學習的成效不單受個人智能IQ的影響,更可能被情緒EQ所左右。究竟情緒和學習效果之間有什麼重要的關聯呢?請聽心理系陳淑惠老師娓娓道來:1.介紹情緒與認知之間的相互影響;2.介紹常見的情緒困擾;3.簡介當代的最常見的情緒疾病—憂鬱症。4.介紹如何調節負面情緒以降低對認知功能的負面干擾。

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主題 日期
情緒與學習效果
2009-04-15 陳淑惠副教授 (臺大心理系副教授)
情緒與學習效果
時間:2008/12/1 (一) 12:30-14:30
地點:臺大物理系/凝態中心 104 演講廳
講者:陳淑惠教授(臺大心理學系副教授)
整理:賴慧玲(學習促進組幹事)

        情緒可以是妨礙我們學習的重要理由,但也可以是促進學習的動力。我本身所學的是臨床心理學,在今天的演講中,我想藉由一些研究的訊息,來討論我們如何看待情緒的處理與掌控,讓情緒不會干擾我們的學習狀態。目前情緒與學習的研究多著墨於國中小學生,研究結果顯示,學習成績較不理想的學生,情緒也往往較差,而憂鬱指數較高的學生,學習效果也常受到干擾。大學生情況或許會更複雜,不過根據我長期所做關於青少年憂鬱的研究和臨床經驗,使我思索情緒是否可以成為個人學習成長的助力。我曾見過不少聰明的學生因為情緒的影響,而產生嚴重的問題,甚而犧牲了課業和其他學習機會。今天的演講題目,是我心裡想說的結論,也就是情緒會影響到學習效果,所以我們需要好好處理;我更想談的,是在眾多情緒之中危害漸深的憂鬱症問題,而國內外的憂鬱症研究正好有許多訊息可以提供我們參考,啟發我們如何協助、開發自己,將自己的潛能發揮得更好,為個人、社會甚至全人類提供更多的貢獻。今天我將以心理學一些典型的情緒研究,來說明情緒如何干擾我們的學習效率。

情緒多面向

        以科學觀點來研究抽象情緒,是當代學術十分熱門的方向。目前最廣為研究的三個情緒可能是焦慮、憂鬱與生氣,三者獨立卻又互相影響,例如有考試焦慮的同學在正式考試時因焦慮而腦袋空白,結果考試成績令人挫折而感覺憂鬱。如果我問同學你快不快樂,你該怎樣衡量自己是否快樂?從中文字面意思來看,「快」意味著迅速短暫,因此快樂通常不持久。相對地,負面情緒雖然常常是在特定環境和原因下產生的,可是被長久保留的機會卻大過於快樂的情緒。影響情緒和學習效果的因素非常多,在此我將不討論個人體質性的因素所導致的情緒問題,而專注在由明顯原因所導致的情緒狀態,藉由釐清情緒背後的理路,我們可以找到改善的契機。情緒其實是多面向的,例如緊張時生理也會有心跳加快、手心冒汗的反應,而腦袋則是一片空白或混亂。很多人的經驗是在心情不好的時候會想得比較多,而且想的內容通常也比較負面,連帶影響你接下來的行動。因此,情緒的出現包含了一套內在已組織好的 set (生理、思想、行為)。當你能夠了解自己的整套反應,便有機會能夠掌控自己。
        學習時,我們需要策動大腦的認知系統來執行,但情緒不好時,我們也會使用很多腦力思考負面事物。因此在有限的大腦資源下同時學習和咀嚼情緒,多拿一點腦力來思考情緒,自然就少學了一點。因此,很多人試著說服自己或朋友「別難過,不要想」。不過,從臨床心理學的角度來看,可不要「不要想」。根據心理學「白熊研究」顯示,要你別想的事你越會想。假如考試前發生了讓你覺得委屈的經驗,也許有人真的能夠完全不去回想這件事而專心唸書,但也有人是越要自己不想,結果想得越多,因此佔用了學習的心思與時間。情緒與學習在大腦資源的競賽之中,如果情緒戰勝了學習,使學習效果變差,心情也可能因此變得更差,成了一個惡性循環。陷在這個循環中的個體,可能就會心情更低落,嚴重者會產生憂鬱。和強迫症患者不同,憂鬱症患者的思緒是很有邏輯的,所想的事物在大多時候是符合他的經驗真相而非無中生有的,只是想法停不下來,也就無法花腦力去學習。當發生了一件不愉快的事時,人們常會去思考這件事的緣由和未來的可能性,然後又回頭想「我為什麼要想?」、「我不要想」。用這套方式來面對情緒,結局可能是越想越多,因為負面想法會帶出更多負面想法,還會影響後來的行動,產生更多不愉快的情緒和壓力。這是一種負面的處理方式。

情緒的功能

        情緒有很多功能,它可以透過語言或非語言 (如音調和表情) 來溝通和影響別人。雖然我們從沒在學校學過如何理解別人的情緒,但卻常能感受出別人的情緒狀態,因為這是生存的重要條件。過去研究顯示,在人際溝通和表達上,大約有70%的情緒不是透過語言文字表達,這些沒講出來的情緒才是大宗。雖然沒用語言表達,但還是可能透過其他人類共通的非語言來表述自己、希望對方理解。情緒的另一個重要功能,是驅動這個人腦內的思考、組織、計畫和行動。一個沒有什麼情緒或是情緒一直很低落的人,要啟動一個行為是困難的。例如在心情沮喪的狀態下,有同學邀約打球,就算是籃球高手也很可能會說不想去。他動不了,因為少了 motivation 。因此情緒在行為驅動上扮演重要角色,當你情緒很 high 時,行動力自然提高。另外,情緒的另一個功能是幫助人自我確認。當你做一件事獲得別人讚美而心情愉快,說明了你喜歡做這件事。情緒能幫助我們去辨識、確認自己的偏好,進而決定要不要朝這個方向發展或修正。因此情緒的正向後果,是幫助我們作好反應的準備、調整決策、提升重要事件的記憶和催化人際互動。如果你的情緒持續處於正向狀態,你的學習效果會比較好,在正向互動的過程中 (如歡樂派對),人與人的關係也容易拉近。但反過來說,當你心情不好時,腦袋會想起一件件不愉快的回憶,就算這個回憶已經久遠,也會因為和你不愉快的 mood 有一致性,而被一一喚回。情緒最壞的負面效果,就是「違反比例原則」;對錯誤的人、 timing 和情境發洩錯誤強度的情緒 (如遷怒) ,結果是損人不利己。所以,情緒有正面效果,但如果情緒的出現、呈現、處理不當,則會有負面的結果。

負面情緒 VS. 大腦功能 

        在人類大腦心智活動的眾多功能中,有一項叫做 executive function :在經驗中比對曾經出現的概念。如果出現一個未曾經歷過的情緒 (如第一次分手) ,無法在過去經驗中比對出結果,對多數的人來說,會很難決定這個情緒經驗到底是什麼。我們往往在事情發生之後才知道發生的事情是什麼、有多嚴重;而在事件當下,我們只能先創造一個概念 (姑且不論概念是否正確) ,一個想像中連得起來的經驗,然後在事後比對時被取消或修改。如果一個情緒經驗是你曾經經歷過的,你會直接把這個經驗放到已經架構好的一套認知概念中;如果是未曾經歷過的,你的腦袋會先創造一個位置存放這個記憶,再依照後續經驗來修正這個記憶的保存,最後形成一套認知的概念。心理學發現人的腦袋裡有很多一組一組的結構,點一個點,會拉出一整套結構出來。在憂鬱的狀況下,很多負面的經驗也是這樣地集結在一起。因此,只要一點點的刺激,這個人的負面情緒便會整套地被帶出來。這樣的「比例不對」也說明了為什麼憂鬱症如此難解;在小小負面事件之下,有一整座負面冰山,這個個體將浸溺在這樣大量的負面情緒氛圍中,無法自拔。
        人的心智執行功能能幫助我們 planning 和掌握時間,可以一腦多用。但大腦出了問題,便無法一腦多用或轉換思考,只能「執著」在某個點上,很難「分心」。「分心策略」是情緒處理上的有利工具。當一個個體陷在負面情緒漩渦中時,分心的訓練是非常重要的。有些同學在幫助情緒低落的朋友時,常會說「你不要想就好啦!」,但就是因為對方自己無法控制地會去想,才會陷在負面的情緒之中。 雖然對情緒低落的人來說很困難,但shifting 的能力是很重要的,是我們大腦執行功能中重要的一環。除了轉換能力,大腦還要能控制專心。大部分的時候大部分人的前額葉都能充分提供我們的控制力。當我們學習時,其實我們全方位的感覺 (聽、視、觸、嗅覺等) 都是開啟的,只是把注意力專注在學習的事物上,大腦的執行功能會協助壓制不必要的刺激,否則便無法專心學習。然而情緒負面的個體,大腦壓制的力量會打折扣。一個重要的心理學理論告訴我們,人的大腦認知容量是一個 limited capacity 。當多做一件事時,就會少做一件事。所以如果大腦無法有效壓制其他刺激 (如情緒),其他刺激便會分散大腦能量,使學習、判斷、決策等等活動獲得的能量減少。因此,憂鬱個體在執行一件事的大腦能量會比沒有憂鬱症的個體還差。聰明的人也許大腦開發得多, capacity 也相對地高,所以就算情緒出問題,還是能把事情做好,學習表現依然優異。但該注意的是,如果沒有情緒的干擾,這個聰明的人可以把大腦空間更有效地利用,把自己的潛能發揮得更好。這樣的同學如果出問題,通常是大問題而不是小問題,因為能使他的表現下降的情緒問題,所佔的大腦空間一定很大。
主題 日期 講者
情緒與學習效果
2009-04-15 陳淑惠副教授 (臺大心理系副教授)

        學習除了要有動機和方法,還要有能夠維持學習的機制。相信各位同學已經聽過不少學習方法,並且也以成績證明自己的學習能力不差。我們已經提過情緒的改變可以產生動機讓人改變,而情緒也必須妥善處理才能讓大腦發揮壓制干擾因素的能耐、管控學習的機制。情緒同時扮演著觸動和干擾的力量。將情緒與大腦控制種種條件加起來,就能預測出一個人學習效果的好壞。學習必須先注意得到刺激,然後將刺激一個一個吸納到大腦的儲存空間,同時比對,如果和舊有的經驗相似,便會被收納在同樣的分類系統。人的大腦非常有規劃、系統地在收納刺激,絕對不是照單全收,而比對其實是在整合、擴展原有的認知系統或創造新的認知體系。創傷的經驗 (如九二一地震) 常常會製造新的認知系統,在創造初期常常不利這個個人,可能使他不再相信這個世界。憂鬱者並未如創傷者這麼嚴重,但一樣在心裡留下了一個負面結構,不斷地存放新的負面經驗,而他的心智系統也會不斷地隨著更新。

憂鬱 VS. 認知 

        焦慮的認知成分是擔心事情無法達成預期的目標,憂鬱也有這樣的認知,同時還加上「我都做不到」的認知。大學生面對的壓力很多來自人際關係,因為這個年齡正是開始建構新的親密關係的階段,而在這之前你已經培養了一般的人際交往和學習的能力。除了繼續學習之外,你的重要人生任務就是和他人建立親密深入的關係,而這也成為新的壓力和情緒困擾的來源。一開始這樣的情緒不見得是憂鬱,但如果這個個體在成長經驗中已經有很多挫折和負面的念頭,憂鬱的信念便會自動被帶出來。研究顯示,如果不斷反芻負面記憶,多數個體的情緒會更低落,看事情的眼光也變得很負面,如同戴上了情緒的有色眼鏡。然而是想,如果一個人帶了藍色眼鏡,他所看到的黃色蘋果不會是黃色,而是綠色的,反而像顆檸檬。換言之,事物真實的狀態是一回事,當你用什麼樣的眼光去知覺這件事,就會產生這件事情被你覺察的一個概念和系統。心情不好時看事情都是負的,正好對應了你原先認為事情都是負面的概念。「憂鬱三角」指的就是在這樣的眼光下,看自己很卑劣、看世界很黑暗、看未來很絕望。而情緒不好時,人會不斷地思考負面經驗,腦袋的空間和能量就被耗費掉了,沒有辦法學習。研究證明情緒越負面,腦袋的認知容量就越低,個體的回應也越負面;心理學實驗也證明,有情緒障礙的人在事情難度增加時,表現能力會下降得比情緒好的人更多,功能缺損更大。在那樣的狀態下,就算生活中有愉快的經驗也不會被注意到,想的、看到的、記憶的都是負面的事物,這些負面事物又收納到腦袋裡擴充負面的認知架構,使得這套負面的認知系統越來越堅固,也越難破除,於是一個負面循環就開始了。臨床經驗上,重鬱症患者都擁有一套很完整、很堅固的負面思考模式,連自己也很難對抗,必須請專家來幫忙。總結來說,憂鬱對情緒干擾有幾個層次:缺乏動機、注意力焦點會朝負面偏誤、干擾認知容量的分配。

情緒與壓力

        這並不代表情緒都是不好的。有適當的情緒起伏生活才會更多彩多姿,而研究也發現少量的負面情緒有助於創造力的發揮 (不過量太大會佔掉認知空間而降低創造力)。但情緒如果一直劇烈地變化會消耗這個個體的生理和心理,因此情緒的大幅變化需要處理和協助。未處理的情緒長久下來會產生壓力,壓力又造成負面的情緒,因此又形成一個負面循環。實務發現人際壓力會比學業壓力更容易導致負面的情緒和憂鬱,而有時壓力的轉念,可以避免這樣的負面效果。壓力的一種解釋是「現有的有形無形資源無法滿足環境對你的要求」,例如你的聰明才智和時間無法應付某一門課,讓你覺得有壓力而想要退選。然而如果完全不花力氣、沒有壓力就能學會一門課的話,人很容易就感覺到無聊。因此,最好的壓力狀態是環境的要求接近或略為超過你的能力 (資源) ,這時你會具有最多的強動機,因為你只要再蒐集資源、再加強,就有本領突破。壓力過大時,有時放棄是明智的。偶爾負荷過度,可能只是增加一種體驗,但如果負荷狀態很持久,像是手提一個五十公斤的重物很久,就會導致身心損傷或崩壞。壓力太大時,多數個體初期會非常焦慮、不快樂,長期會 give up ,甚致導致 depression 。因此我們必須學會為自己找到適當的壓力狀態:生活不無聊、很有趣、能成長、表現優還會更喜歡自己。最適壓力因人而異,必須由自己去摸索、尋找;這樣的探索對學習、交友都很重要。 
        在壓力初期,我們的潛能能被激發出來,精神旺盛地衝刺;當壓力持續沒有減緩,我們的生理和心理會處在一種戰備狀態,面臨是否繼續挑戰或乾脆逃開的抉擇。當過了一個 peak 之後,個體身體內的儲存戰備已經差不多消耗殆盡,但是心理、意志力仍然高昂;這時如果繼續戰鬥,大多數個體的身體會開始投降。因此,在長期的情緒和壓力之下,人的生理也會付出代價。由此來看,情緒的管理,其實有一大部分可從生理來思考。如果你能觀察到自己生理的變化,將能比觀察行為和認知更早察覺到自己情緒的變化。

正視憂鬱症

        憂鬱症是處於長期情緒或壓力下所產生的代價。美國林肯總統也是個憂鬱個案。我曾經看過很多年輕朋友因為嚴重的情緒問題,甚至達到憂鬱症的程度,而使自己處在非常負面、需要醫療協助的處境。然而在這之前,其實有些點是我們自己可以試試看走出來的。憂鬱症被世界衛生組織列為三大疾病負荷之ㄧ,因為它不只影響個人生理心理,還會拖累消費和生產的功能,連帶影響週遭的人。憂愁和憂鬱有什麼不同呢?憂愁和快樂一樣是常見的心情反應,情境解除之後症狀自然消除,不是恆常的情緒狀態;憂鬱則是一種情緒性、思考性的心理疾病,症狀會持續一段時日且通常難以自行好轉,需要被專業處理。重鬱症症狀是發作持續時間至少兩週,幾乎天天沮喪、心情壞到谷底、感覺不到希望、社會退縮,甚至有 30% 的人會自我傷害或尋死。心情不好不一定會消瘦,有的人是心情不好大吃特吃;不一定是睡得少,有的人是大睡特睡不想起來面對現實。各位如果發現週遭親友出現一些類似的狀況,可以尋求專業協助,因為這是可治療的,且若不治療可能會有嚴重後果。另外有一種程度較輕的輕鬱症,是持續兩年的心情低落。還有人是體質性容易心情低落,建議尋求醫生和藥物的幫助。當代憂鬱症的發病年齡下降、罹病百分比增加,患病總人口非常多,耗費了全球很多資源。因此,我們應該好好尋求專業協助,減輕自己和他人的負擔。憂鬱症痊癒的機率很高,只是復發的機率也高,因此心理保健、保養是很重要的。

從情緒管理預防憂鬱症

        要預防憂鬱症,我們必須學習如何調解負面情緒。如果出現短期、有緣由的情緒反應,可以試著讓身體放鬆、將負面思考轉為正面;如果實行一段時間無效,可能需要專業協助,例如台大學生輔導中心或醫院等校外合法機構。如果自我檢測發現容易有負面思維、二分看法(非好即壞)、推論武斷、將小事放大等傾向,要小心認知扭曲可能會帶來憂鬱後果,最好及早改掉這樣的思維習性。如果覺得情緒壓力已經干擾到學習,必須試著自我開發和探索,務實地了解可變和不可變的因素。憂鬱症者常覺得人生不能改變、動彈不得,但其實一定有什麼部分和角度是可以改變的。勇敢面對事實和壓力,訂立適當適量的改變計畫,多方蒐集資訊,擴充自己的想法和角度,找到對的人幫忙,逐漸改變處理情緒的習慣,從小目標開始慢慢增強自己的能力,選擇適當的人、時、地和方式發洩情緒,開發腦袋認知容量。如果事實真的是無法改變的,也請只好暫時認命接受,也許下個階段你就有能力改變。承認目前的 limitation 並不表示永遠都會被 limited 。
        請記得情緒的管理技巧是可以學習的,並且當你改變時,你的環境是非常有機會被你改變的。當你不改變時,環境也會改變,只是可能不會朝你希望的方向改變;當你改變時,你將有更多的機會讓環境朝你希望的方向和你一起改變。當情緒干擾學習時,情緒與你的生活作息絕對息息相關。如果想要改善,必須連同生活作息全面、按部就班地改變,這樣的改變也比較能夠持久。短程上,可以多增加正向的情緒,每天可以做一些立即有樂趣的事,例如犒賞自己吃冰淇淋、和朋友來個知心對話或看有趣的漫畫,讓心情變得愉快。長程上則要改變自己的生活,如修補關係、結交新朋友,讓正向事件能夠自然而然地出現在你的生活中,降低負面事件發生的可能性。此外,別在嘗試之前就輕言放棄,嘗試一段時間之後真的不行,再接受這樣的結果。請同學開始從生理、行為和想法來注意自己的情緒變化,訓練自己用不同的眼光來看事物。體驗情緒,但不要陷在其中,也不要壓抑;切割情緒和自己,理解「壞的情緒」不等於「壞的你」,情緒是你的附屬但不是你的全部;將負面的情緒經驗轉念為成長的助力,建立抗壓彈性強的人格特質,如幽默感、自覺力、謙遜、自主、同理、創造力等。
        面對情緒困難時,多讀各種書是好方法,因為知識是有力量的。除了看書,還可以找朋友,有人際協助比較容易度過難關。和大家分享一個祝禱詞: 
願神賜我以平靜之心
接受我無法改變的事,
並給我勇氣,去作我能改變的事,
以及智慧,
來分辨我無法改變與可以改變的事。 -- Reinhold Niebuhr
        情緒管理技巧是需要時間練習的。如果這些方法都無效,請找臨床心理學或諮商專業協助。最後提醒大家:Smiling through the day, keeps the BLUE away! 謝謝。

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